Каждое утро, когда будильник прозвенел, у нас есть возможность сделать выбор: позавтракать или заняться физической активностью. Например, выпить воды, надеть кроссовки и отправиться на быструю прогулку, легкую пробежку или прокатиться на велосипеде. Выбор второго варианта имеет свои весомые преимущества, особенно если учитывать, что после ночи уровень инсулина остается низким, а новые углеводы еще не поступили в организм. Это создает условия, при которых организм более охотно использует жир в качестве топлива во время спокойной аэробной нагрузки.
Важно отметить, что речь идет не о беге до потемнения в глазах. Наиболее эффективное окисление жира происходит при низкой или умеренной интенсивности. При таком темпе дыхание ускоряется, но вы все еще способны говорить короткими фразами. Если же темп слишком высок, организм начинает переключаться на углеводы, что снижает эффективность сжигания жиров. Обзор исследований, проведенных среди людей с избыточным весом, показал, что максимальное окисление жира наблюдается при нагрузках на уровне 57-66% от пикового пульса. Средняя скорость окисления жира в этом случае составляла 0,27-0,33 грамма в минуту, что за час составляет примерно 16-20 граммов жира, используемого в качестве энергии.
При тренировках натощак этот механизм становится еще более заметным. Метаанализ, включающий 27 исследований с участием 273 взрослых, выявил, что во время аэробной тренировки до еды организм в среднем окислял на три грамма жира больше, чем после приема пищи. Интересно, что данные о положительном влиянии утренних тренировок выходят за рамки самой тренировки. В небольшом эксперименте с участием десяти мужчин было установлено, что час нагрузки до завтрака при 50% от максимального потребления кислорода увеличивает окисление жира за сутки.
Теперь о похудении. Здесь работает простая арифметика: если вы потренировались до завтрака и не компенсировали это двойной порцией пищи, ваш день имеет шанс закончиться с меньшим количеством потребленной энергии. В рандомизированном эксперименте с 12 активными мужчинами было установлено, что час утренней нагрузки без завтрака создает более выраженный отрицательный энергобаланс за сутки по сравнению с той же тренировкой после еды. И это еще не все преимущества утренних тренировок. Шестинедельные тренировки до завтрака значительно улучшили чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом в сравнении с занятиями после углеводов.
Практический план действий простой: начните с воды, затем выделите 45-60 минут на быструю ходьбу, спокойный велопробег или легкий бег, после чего примите душ и позавтракайте обычной пищей. Можно подождать двадцать-тридцать минут для переодевания, однако сама пауза не является секретом жиросжигания — важнее избежать переедания после тренировки. Если во время занятия натощак у вас кружится голова или появляется дрожь, не стоит игнорировать эти симптомы. Также людям с диабетом и принимающим сахароснижающие препараты следует предварительно обсудить такой режим с врачом.
В конечном итоге главное преимущество утренней тренировки заключается в том, что к началу рабочего дня вы уже сделали шаг к активному образу жизни. Тренировка до завтрака добавляет еще один небольшой, но важный плюс: в этот час тело действительно активнее использует жировые запасы в качестве источника энергии. Для более подробной информации рекомендуется ознакомиться с источником 168.Ru.
